Kilo kaybı için doğru beslenmenin önemini abartmak zordur. Bitmek bilmeyen diyetler ve açlık grevleriyle kendinize eziyet etmeden, sağlıklı ve sağlıklı beslenmeye alışmanız gerekiyor. Beslenme ilkelerini bilmek ve hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini ve hangilerini sonsuza kadar unutmanın daha iyi olduğunu anlamak yeterlidir. Bu yazımızda doğru beslenmeyle kilo vermenin temellerinden ve yemek hazırlama yöntemlerinden bahsedeceğiz.
Kilo kaybı için diyet kuralları
Kilo verme menüsü değiştirilmelidir - daha sonra vücut gerekli besinleri, vitaminleri ve mikro elementleri yeterli miktarlarda alacaktır. Ama aynı zamanda lezzetli de olmalı, çünkü açlıktan kaynaklanan sürekli stres ve monoton, tatsız yiyeceklerden kaynaklanan can sıkıntısı ne ruha ne de bedene iyi gelmez.
Temel ilkeler
Menü oluşturmaya başlamadan önce sağlıklı beslenmenin ilkelerini anlamalısınız.
- Az ve sık yiyin
Günlük diyetin tamamını 5 öğüne bölüp aynı anda yemek en iyisidir. En son yemek yemeniz gereken zaman yatmadan 2-3 saat öncedir. Böyle bir sistem vücudun aç kalmasına izin vermez, bu da fazla yemeyeceğiniz anlamına gelir. Kilo kaybı için kesirli öğünlerin yeri doldurulamaz.
- Fast food'dan vazgeçin
Hazır yiyeceklerin kalorisi son derece yüksektir, yağlı veya acı sosların yanı sıra kendisine iştah açıcı bir koku ve tat veren çok sayıda koruyucu madde, yapay renk ve tatlar içerir. Fast food işletmelerinde kanserojen madde içeren aynı yanmış yağla yüzlerce porsiyon yapılıyor. Hala şüpheleriniz varsa şunu düşünün - standart bir set hamburger, bir bardak kola ve bir paket patates kızartması 1200-1400 kaloridir, yani neredeyse günlük ihtiyaçtır, ancak aynı zamanda böyle bir öğle yemeğinde vitamin, sağlıklı lif ve neredeyse hiç protein yoktur.
Ancak aşırı miktarda doymuş yağlar ve basit karbonhidratlar vardır. - Yemeğinizi iyice çiğneyin
Deneyler, yemeğinizi yaklaşık 40 kez çiğnerseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden biraz kilo verebileceğinizi kanıtladı. Ve sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde bu basit teknik gerçekten harika sonuçlar verir. İyice çiğnenmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır. Bu durumda çok daha yavaş yemek yeriz ve zamanla beyin tokluk sinyali alır, bu da aşırı yeme riskini ortadan kaldırır.
- Su iç
Su, tüm yaşam süreçlerinin katalizörüdür. Günde iki litre temiz içme suyu, metabolizmanın hızlanmasına, toksinlerin zamanında atılmasına ve sıvı tutulmasının (yani ödemin) önlenmesine yardımcı olacaktır. "Su" kavramı çay, kahve, meyve suları ve diğer içecekleri içermez: örneğin siyah çay ve kahve tam tersine vücudu kurutur ve meyve suları ve içecekler şeker içerir. Bu, meyve suyu içmemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak vücut için meyve suyu bir sıvıdan çok bir besindir.
Kilo verirken ne yiyebilirsiniz?
Protein ürünleri
Çok fazla protein içeren yiyeceklerin parçalanması daha fazla enerji gerektirir. Bu tür yiyecekler açlığı hızla giderir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Peynir altı suyu proteini, sığır eti, balık ve tavuk protein bakımından yüksektir. Yağ yakmak ve kas inşa etmek istiyorsanız vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,7 gram protein tüketin.
Kilo kaybı sırasında kabul edilebilir proteinli yiyecek seçeneklerinin bulunduğu tablo:
| Yağsız et | Sığır eti ve sakatatı, et suyu. Tavşan, az yağlı domuz jambonu, kabuksuz |
| Kümes hayvanları eti | Hindi, tavuk, sakatat, doğal kümes hayvanı jambonu |
| Balık | Düşük veya orta yağ içeriği - barbunya, pisi balığı, uskumru, pollock, morina, ton balığı, hake. |
| Deniz ürünleri | Kalamar, yengeç, karides, midye ve daha fazlası |
| Yumurta | Herhangi biri |
Fermente süt ürünleri
Bu besin kalsiyum, protein, A, D vitaminleri ve B grubunun tamamını içerir. Bu elementler size tüm gün boyunca gerekli enerjiyi sağlayacak ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ekşi süt ayrıca sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur.
Gece yatmadan yaklaşık bir saat önce 100 ml taze biokefir içmeyi bir kural haline getirin.
Menünüze kefir, süzme peynir, katkı maddesi ve şeker içermeyen doğal yoğurt, az yağlı peynir gibi süt ürünlerini ekleyin. 
kesilmiş süt.
Sebze ve meyveler
Suyun fazladan birkaç kilo vermenize yardımcı olduğunu biliyor musunuz? Su oranı yüksek besinler tükettiğinizde glikozun sindirimi yavaşlar ve uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Acıktığınızda çiğ sebze yiyin. Bunlar en iyi düşük kalorili yiyeceklerdir. Bir bardak çiğ sebze veya yeşil salata, 1 porsiyon meyveden daha az şeker içerir. Bu, bu kadar harika ürünlerin tam listesi değil.
Kompleks karbonhidratlar
Kilo kaybı için en iyi tahıllar yulaf ezmesi, karabuğday ve arpadır. Yulaf ezmesi, parçalanması için çok fazla enerji gerektiren çözünür lif içerir. Bu çok fazla kalori yakar ve metabolizmanızı artırır. Üzerine meyve veya badem eklenmiş bir kase yulaf ezmesi, güne iyi başlamanın iyi bir yoludur.
Çoklu doymamış yağlar ve asitler
Çoklu doymamış yağların kilo kaybını teşvik ettiği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Bu tür maddeler kan şekeri seviyesini normalleştirir, kolesterolü düşürür ve metabolizmayı hızlandırır. Fazla kilolardan kurtulmak için bu esansiyel yağlar açısından zengin yiyecekleri diyetinize eklemeniz gerekir.
Fındık yağ asitleri açısından zengindir. Bu nedenle mağazadan çıkmadan önce 100 veya 200 gram satın alın.
Egzotik meyve avokado da yağ asitleri açısından zengindir. Hem sabah hem de akşam yenilebilir. Bu ürün önemli bir element içerir - doğal amino asit L-karnitin. Ayrıca metabolik süreçleri hızlandırır, yağ yakımını destekler ve kardiyovasküler sistemi arızalardan korur.
Kilo verirken ne yememelisiniz?
Çoğu zaman bir kadından çok zayıf bir beslenmeye sahip olduğunu duyabilirsiniz, ancak bir şey onun başarılı bir şekilde kilo vermesini engelliyor. Çoğu zaman bu kadınların diyetleri kilo vermenin düşmanı olan yiyecekleri içerir.
Şeker
Şeker, hızla yağa dönüştüğü için düşmanlar listesinin başında yer alıyor. Şeker tüketerek ince belinize veda edebilirsiniz. Bu nedenle şeker ilaveli içeceklerden uzak durmalısınız.
Tatlı gazlı içecekler ve meyve suyu
Fazla kaloriyi sıvılarla birlikte tüketmemelisiniz. Bu tür içeceklerin yüz mililitrede ortalama elli kalori içerdiğini düşünürsek, bir bardak içmek günlük beslenmenize ortalama yüz elli kilokalori katacaktır. Bunun yerine güzel bir porsiyon salata yiyebilirsiniz.
Yüksek yağlı süt ürünleri
Kefiri standart yağ içerikli, yüzde bir veya tamamen az yağlı olanla değiştirmeniz arasında hiçbir fark yoktur.
Aynı şekilde, tam yağlı sütü, yağ kütle oranının yüzde bir buçuku geçmediği sütle değiştirmelisiniz. Ve süzme peynir, peynir ve yoğurdun kalori içeriği minimum düzeyde olmalıdır.
Yağlı etler
Et önemli bir protein kaynağı olduğundan diyette mutlaka bulunmalıdır. Bununla birlikte, bacak yerine tavuk göğsü ve normal ama çok yağlı domuz eti yerine yağsız sığır eti seçmek daha iyidir. Sadece yağsız et yemek gereklidir.
Çayın yanında tüketilen tatlılar
Çoğu kadın tatlının yanında çay içmeye alışıktır. Ortalama olarak waffle'lar, kurabiyeler, şekerler veya atıştırmalıklar üç yüz elli ila dört yüz elli kaloriye sahiptir ve bu da başarılı kilo verme sürecine önemli ölçüde müdahale eder.
Soslar
Az miktarda yiyecek yeseniz ve bunu mayonez, ketçap ve diğer yüksek kalorili soslarla birleştirseniz bile, böyle bir yemeğin yağ ve kalori içeriği birkaç kat artacaktır. 
Günlük diyetinizden sosları tamamen ortadan kaldırmak gerekir.
Fast food
Bir hamburger altı yüz elliye kadar kalori içerebilir; bu, kilo vermeye karar veren bir kızın diyetinin yarısından fazlasıdır.
Fındık
Fındığın faydaları inkar edilemez. Ancak çok fazla yağ içerirler ve her gün tüketilirse kilo verme süreci yavaşlayabilir veya durabilir.
Kurutulmuş meyveler
Sağlıklı ancak kalorisi yüksek besinlerden biri de diyet yaparken tüketiminin sınırlandırılması gereken kuru meyvelerdir.
Un ürünleri
Krep, köfte, kek, ekmek ve diğer un ürünleri çok hızlı bir şekilde yağ hücrelerine dönüşen çok miktarda basit karbonhidrat içerir. Tüm un ürünlerini diyetinizden hariç tutmak gerekir.
Tüketilen gıdaların günlük kalori içeriğinin hesaplanması
Günlük kalori alımı, figürünüzü ve sağlığınızı korumak için günde tüketilen en uygun kalori miktarıdır. Yani tüketilen gıdanın kalorisi çok yüksekse fazla kilo alma riski daha yüksektir, ancak günlük diyette yeterli kalori yoksa vücudunuza zarar verebilirsiniz.
Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması için birçok farklı formül vardır. Örneğin bu formüllerden birine göre kilogram cinsinden kilonuzun 14 (kadınlar için) veya 15 (erkekler için) ile çarpılması ve ardından 0,453'e bölünmesi gerekir. Elde edilen sonuç, bu ağırlığı korumak için en uygun kalori miktarı olacaktır.
Günlük kalori alımını hesaplamak için kullanılan başka bir formül, kişinin kilosunu, yaşını ve boyunu hesaba katar. Bu formülü kullanarak günlük kalori alımınızı bulmak için, kilogram cinsinden ağırlığınızı 9,6 ile santimetre cinsinden boyunuzu 1,8 ile çarpmanız, 655 sayısını toplamanız ve ardından yıl cinsinden yaşınızı 4,7 ile çarpmanız gerekir:
655 + 9,6*(kg cinsinden ağırlık) + 1,8*(cm cinsinden boy) - 4,7*(yıl cinsinden yaş).
Elde edilen sonuç istirahat halindeki günlük kalori ihtiyacıdır. Mevcut kilonuzu farklı yüklerde korumak için gereken günlük kalori alımını hesaplamanız gerekiyorsa sonuçta küçük bir ayarlama yapmanız gerekir. Örneğin bir kişi haftada en az bir kez fitness yapıyorsa veya her gün sabah egzersizi yapıyorsa sonucu 1,38 ile çarpmanız gerekir.
Spor aktivitelerinin sayısı haftada 3 ila 5 kez ise günlük kalori alımının hesaplanmasının sonucu 1,55 kat artırılmalıdır. Antrenman haftada 5-6 kez daha sık yapılıyorsa 1,73 katsayısı uygulanmalıdır. Mevcut kiloyu vermeniz gerekiyorsa, her durumda elde edilen sonuçların% 20 oranında azaltılması gerekir.
Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü
Bir alışveriş listesi yapın. Aşağıdakileri içermelidir:
- tam tahıllı ekmek;
- yağsız etler (sığır eti, tavşan, tavuk, hindi);
- deniz ürünleri ve yağsız balık;
- mantarlar;
- yumurtalar;
- düşük yağ içeriğine sahip fermente süt ürünleri;
- meyve ve sebzeler;
- durum tahılları ve makarna;
- fındık, tohumlar ve kurutulmuş meyveler (sınırlı miktarlarda).
Doğru beslenmede su
Sıvı vücuttan sürekli olarak ayrılır. Her gün nefesimizle yarım litreden fazla su kaybediyoruz. Terleme ve doğal atılım yoluyla toplam sıvı kaybı yaklaşık iki buçuk litredir.
Bu nedenle beslenme uzmanları, diyetten bağımsız olarak günde en az bir buçuk litre sıvı tüketilmesini önermektedir (belirli bir miktar diğer kaynaklardan (gıda, hava vb.) telafi edilir). Çay, kahve, meyve suyu ve diğer içecekler yerine düzenli içme suyu içmek daha iyidir.
Bu kurallara uygun olarak su içmelisiniz:
- Günlük su tüketimi, günde yarım bardak olacak şekilde kademeli olarak normal seviyeye yükseltilmelidir.
- Kaynatılmış su yerine filtrelenmiş su içmek en iyisidir. Maden suyu ve diğer gazlı içecekler ikame olarak kabul edilmez. Ayrıca kompostoları ve meyve sularını meyve yiyerek değiştirmek daha iyidir.
- Popüler inanışın aksine, güçlü çay ve kahve dehidrasyona katkıda bulunur. Doğru beslenme onlardan tamamen uzak durulması anlamına gelir. Yeşil çayı şekersiz veya zayıf bitkisel infüzyonlar olmadan içmek daha iyidir.
- Vücudun suya olan ihtiyacını tespit etmek kolaydır: Doğal olarak atılan sıvıya dikkat etmeniz gerekir. Doğru beslenme şeffaflığını sağlar. Keskin bir kokuya sahip koyu renkli idrar, diyetteki temiz su miktarının arttırılması gerektiğini gösterecektir.
- Oda sıcaklığında su içmek en iyisidir. Çok soğuk veya sıcak su midede kramplara neden olur ve sindirim süreçlerini yavaşlatır.
Pişirme yöntemleri
Yiyecekleri yararlı özelliklerini koruyacak ve aynı zamanda ilginç lezzet notalarını ortaya çıkaracak şekilde pişirmek tam bir bilimdir.
Yemek pişirmek
Diyet yemekleri hazırlamak için en klasik seçenek yemek pişirmektir. Bu pişirme yöntemini kullanarak yiyeceklerin sağlıklı kalması için yemeğin aşırı pişmemesi önemlidir.
Pişirmenin yiyeceklerin kalori içeriğini azalttığı kanıtlanmıştır. Bunun istisnası, diyet diyetinde (patates, mısır) en iyi şekilde pişirilen nişastalı sebzelerdir.
Yemek pişirirken sebzelerin biraz çıtır kalmasına dikkat edin. Aşırı pişirilirse tüm faydalı bileşenlerini kaybederler.
Söndürme
Önemli olan, pilav sırasında ek yağ kullanmamaktır. Onsuz yapamıyorsanız, az yağlı ekşi krema kullanın.
İdeal haşlama işlemi düşük ısıda gerçekleşir; ısının tencerenin (veya diğer mutfak eşyalarının) tabanına eşit şekilde dağıtılması da önemlidir.
Pişirme (kavurma)
Yine ana kural, ilave yağ kullanmamaktır, aksi takdirde yiyeceklerin kalorisi yüksek olur.
Fırından çıkan yiyeceklerin asla taze olmadığını belirtelim. Önemli olan, ürünlerin kahverengileşmesine izin vermektir. Örneğin et pişiriyorsanız, pişirmeden 15 dakika önce folyoyu veya kılıfını açmayı unutmayın. Bu yemeğe iştah açıcı bir kabuk verecektir.
Kızartma
Diyet beslenmesinde kızarmış yiyeceklerin tüketilmesine izin verilir. Önemli olan yağsız hazırlanmış olmasıdır. Sonuçta figürünüz için tehlikeli olan şey, yağın belirli yiyeceklerin kalori içeriğini arttırmasıdır.
Kızartma için en iyi seçenek ızgaradır. Bu özellikle et veya balık pişirmek için geçerlidir.
Sonuçlar, beslenme uzmanlarından öneriler
Doğru beslenme, başarılı kilo kaybınızın temel temelidir. Basit ipuçlarını izleyin, kilo kaybına zararlı yiyeceklerden vazgeçin, diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyin, kendi haftalık menünüzü oluşturun ve ona sadık kalın - sonuç çok uzun sürmeyecek!